Что такое лесенка
Несколько видов лесенки:
Восходящая лесенка
Повторения растут от подхода к подходу: 2-4-6-8-10.
Первые подходы — разминка. Последние — максимальное утомление. Хорошо для технически сложных упражнений.
Нисходящая лесенка
10-8-6-4-2 с увеличением веса.
Начинаешь с большого объёма, заканчиваешь с максимальным весом. Хорошо для развития силы.
Пирамида
10-8-6-4-6-8-10 (сначала растут, потом снижаются).
Классика 80-х и 90-х. Много объёма, но первые подходы — лёгкие разминочные.
Обратная пирамида
4-6-8-10-12 (самый тяжёлый подход первым).
Современный подход: самый сложный подход на свежих мышцах. Исследования показывают лучший результат для гипертрофии.
Пример лесенки для отжиманий
Восходящая лесенка на 5 «ступеней»:
- 1 отжимание → отдых 10 сек
- 2 отжимания → отдых 10 сек
- 3 отжимания → отдых 10 сек
- 4 отжимания → отдых 10 сек
- 5 отжиманий → отдых 60 сек
- Повтори 2–3 раза
Итого: 15 отжиманий за круг. 3 круга = 45 отжиманий за тренировку без единого подхода «до отказа».
Когда использовать лесенку
- Для подтягиваний и отжиманий — отличный способ набрать объём
- Для мертвой тяги / приседаний (разминка по нарастающей)
- Когда хочешь разнообразия
- Когда тренируешься дома и нет возможности менять вес
Метод «Павла Цацулина» (Pavel Tsatsouline)
Знаменитый инструктор кетлбелл-тренинга предложил классическую лесенку 1-2-3-5-3-2-1. Никогда не идёшь до отказа. Каждый подход заканчиваешь «с запасом». Итог: большой объём работы без усталости ЦНС.
Лесенка для подтягиваний
Если умеешь делать 5–8 подтягиваний, попробуй: 1-2-3 × 3 раунда с отдыхом 60 сек. Это 18 подтягиваний за тренировку против обычных 3×5=15. Плюс — каждый подход заканчивается «легко».
Программы с разными методами тренировок
В нашем проекте ты найдёшь разнообразные программы с суперсетами, лесенками и другими методами.
Смотреть программы →
Обсуждение · 0