Плавание для похудения: сколько и как плавать

Сколько калорий сжигает плавание

Зависит от стиля, скорости и веса тела:

• Кроль (умеренный темп): 400–600 ккал/час
• Брасс: 350–500 ккал/час
• Баттерфляй: 550–700 ккал/час
• Медленное плавание/аквааэробика: 200–350 ккал/час

Для сравнения: бег со скоростью 8 км/ч сжигает 450–600 ккал/час. Плавание сопоставимо с бегом, но без ударной нагрузки на суставы.

Почему некоторые не худеют от плавания

Есть научно задокументированный феномен: люди, которые плавают, иногда теряют меньше веса, чем бегают. Причины:

• Холодная вода стимулирует аппетит. После 45 минут в бассейне хочется есть значительно больше, чем после бега
• Вода охлаждает тело — меньше потоотделения, что некоторые субъективно воспринимают как «меньше нагрузки»
• Люди часто плавают медленно, тогда как темп важен

Преимущества плавания

• Суставы — нулевая ударная нагрузка. Идеально при артрозе, лишнем весе, болях в коленях и спине
• Все мышцы — плавание задействует практически всё тело
• Сердце — высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему
• Позвоночник — вода разгружает позвоночник, рекомендовано при многих проблемах со спиной

Программа тренировок в бассейне

Новичок (нет техники)

3 раза в неделю по 30–40 минут:

• 5 мин: разминка (медленное плавание)
• 20 мин: чередование плавания и отдыха у бортика (25 м плыть, 30 сек отдых)
• 10 мин: упражнения с доской (только руки или только ноги)

Средний уровень

3–4 раза в неделю по 45–60 минут:

• 400 м разминка (медленно)
• Основная работа: 8 × 50 м кролем с 20-сек отдыхом
• 4 × 100 м брассом с 30-сек отдыхом
• 200 м заминка медленно

Стиль для похудения

Кроль — оптимален по соотношению нагрузки и энергозатрат. Учись правильному кролю: плавание с хорошей техникой в 2–3 раза эффективнее, чем «по-собачьи».

Брасс — подходит при проблемах с плечами. Более щадящий для плечевых суставов.