Принципы для новичков
1. Меньше, чем кажется нужным
В первые 3 месяца нейромышечная система учится. Ты растёшь не от объёма нагрузки, а от того, что заставляешь мышцы работать регулярно. 3 тренировки по 45 минут лучше, чем 5 тренировок по 90 минут и неделя отдыха от усталости.
2. Базовые упражнения — приоритет
Приседания, становая тяга, жим, тяга — основа. Они задействуют максимум мышц за минимум времени и создают гормональный отклик лучше, чем изолированные упражнения.
3. Прогрессивная нагрузка
Каждую неделю добавляй либо вес, либо повторения. Если 3 недели ничего не меняется — нет прогресса.
Программа «Фулбади» 3 дня в неделю
Идеальна для новичков: тренируешь всё тело на каждой тренировке, много практики с движениями, хорошее восстановление.
Расписание: Понедельник — Среда — Пятница (или любые 3 дня с отдыхом между ними)
Тренировка A
| Упражнение | Подходы × повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой / гантелями | 3×10 | 90 сек |
| Жим гантелей лёжа / отжимания | 3×10 | 90 сек |
| Тяга верхнего блока / подтягивания с помощью | 3×10 | 90 сек |
| Выпады с гантелями | 2×12 | 60 сек |
| Планка | 3×30 сек | 30 сек |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы × повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Становая тяга / румынская тяга | 3×8 | 120 сек |
| Жим гантелей стоя (плечи) | 3×10 | 90 сек |
| Горизонтальная тяга (тяга блока или гантелей в наклоне) | 3×10 | 90 сек |
| Мостик для ягодиц | 3×15 | 60 сек |
| Скручивания / ножницы | 3×15 | 30 сек |
Чередование: Пн — A, Ср — B, Пт — A → Пн — B, Ср — A, Пт — B
Как выбирать вес
Начинай с веса, при котором последние 2–3 повторения в подходе тяжёлые, но выполнимы с правильной техникой. Это примерно 60–70% от максимума.
Тест для подбора веса: если после 10 повторений мог бы сделать ещё 5 — вес слишком лёгкий. Если не можешь сделать 8 — слишком тяжёлый.
Прогрессия
Правило двойного прогресса:
- Выполни все подходы и повторения из плана с данным весом
- На следующей тренировке добавь 1–2 кг (верх тела) или 2,5–5 кг (низ тела)
- Если не можешь выполнить план с новым весом — оставь его ещё на 1–2 тренировки
Что делать с кардио
В первые 4–6 недель кардио не обязательно. Тело и так адаптируется к силовым нагрузкам. Если хочешь — 2–3 прогулки по 30–45 минут в дни отдыха. Никаких марафонских забегов на следующий день после силовой.
Главная ошибка новичков
Пропустить технику и сразу брать большой вес. Первые 2–4 недели — работа с лёгким весом на технику. Видео своих приседаний — обязательно. «Ass to grass» с кривой спиной — прямая дорога к травме.
Когда ждать результатов
- Неделя 1–2: Нейромышечная адаптация. Ты чувствуешь тело лучше, начинаешь чувствовать мышцы
- Неделя 3–4: Первые визуальные изменения (если есть дефицит калорий), заметно улучшается техника
- Месяц 2–3: Заметный прогресс в силе и объёмах
- 6 месяцев: Трансформация, которую видят окружающие
Программа тренировок под тебя
В нашем проекте составляем персональные программы тренировок с учётом твоего уровня, оборудования и целей.
Получить программу →
Обсуждение · 0