Структура тренировки
- 5 мин — разминка
- 20 мин — основная часть (4 раунда)
- 5 мин — заминка и растяжка
Разминка (5 минут)
Без разминки — не начинай:
- Вращения плечами × 30 сек
- Вращения бёдрами × 30 сек
- Приседания без веса медленно × 10
- Выпады с поворотом × 8 каждой стороной
- Джампинг джеки × 1 минута
Основной комплекс: 4 раунда
В каждом раунде — 5 упражнений. 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Между раундами — 60 секунд.
Раунд 1
- Приседания (40 сек) — ноги на ширине плеч, глубоко, спина прямая
- Отжимания (40 сек) — с колен если нужно, главное — полная амплитуда
- Выпады попеременно (40 сек) — шаг вперёд, угол 90°
- Планка (40 сек) — на локтях, тело прямое
- Скалолаз (40 сек) — в планке, поочерёдно подтягивай колени к груди
Раунд 2
- Приседания с прыжком (40 сек) — присядь, прыгни, мягко приземлись
- Отжимания широкими руками (40 сек) — акцент на грудные
- Ягодичный мостик (40 сек) — лёжа, поднимай таз, сжимай ягодицы
- Боковая планка (40 сек) — левая, потом правая
- Берпи (40 сек) — присел, упор, отжался, прыжок вверх
Раунд 3 и 4
Повтори раунды 1 и 2. Следи за качеством, не скоростью.
Масштабирование
Если слишком легко: уменьши отдых до 10 сек, добавь 5-й раунд, замени приседания на пистолет (на одной ноге). Если слишком тяжело: убери прыжковые упражнения, добавь отдых до 40 сек.
Заминка (5 минут)
- Растяжка квадрицепса — 30 сек каждой ногой
- Растяжка бицепса бедра (наклон к ноге) — 30 сек
- Растяжка грудных (руки за спину) — 30 сек
- Кошка-корова — 1 минута
- Поза ребёнка — 1 минута
Как часто делать
- 3–4 раза в неделю — для поддержания формы
- 5 раз в неделю — для снижения веса
- Меняй раунды местами, добавляй новые упражнения каждые 2–3 недели
Хочешь разнообразие каждую неделю?
Бот составит программу домашних тренировок на месяц с постепенным усложнением.
Получить программу →
Обсуждение · 0