Почему болят колени
Чаще всего причины:
- Пателлофеморальный синдром — боль под коленной чашечкой при приседаниях, ходьбе по лестнице
- Тендинит связки надколенника («колено прыгуна»)
- Артроз коленного сустава — чаще после 40–50 лет
- Слабость ягодиц и квадрицепса — основная механическая причина
К врачу сначала
Если колено опухло, горячее, боль при покое ночью или после травмы — МРТ и консультация хирурга-ортопеда до любых тренировок.
Что укрепляет колени
Квадрицепс
Четырёхглавая мышца — главный стабилизатор колена. Сильный квадрицепс снимает нагрузку с хряща. Разгибания ног в тренажёре (с осторожностью), терминальные разгибания с резинкой, жим ногами с маленькой амплитудой.
Ягодицы
Слабые ягодицы — очень частая причина боли в коленях. Бедра «завалиеваются» внутрь при приседаниях, коленный сустав получает неправильную нагрузку. Ягодичный мостик, отведение ног с резинкой, монстр-ходьба.
Мышцы задней поверхности бедра
Хамстринги — антагонисты квадрицепса, стабилизируют колено. Сгибание ног лёжа, румынская тяга с гантелями, «доброе утро» с лёгким весом.
Упражнения при болях в коленях: что заменить
Вместо глубоких приседаний
- Приседания до параллели (не ниже) или выше
- Жим ногами в тренажёре с небольшой амплитудой
- Стул-приседания у стены
Вместо выпадов
- Обратные выпады (меньше нагрузки на переднее колено)
- Шаги на степ-платформу
- Боковые шаги с резинкой
Вместо бега
- Велосипед или эллипс (низкоударная нагрузка)
- Плавание
- Скандинавская ходьба
Что временно исключить
- Глубокие приседания ниже параллели
- Выпады с большим шагом вперёд
- Бег по жёстким поверхностям
- Скоростные подъёмы и спуски по лестнице
- Прыжковые упражнения в острую фазу
Коллаген и колени
10–15 г коллагена I типа с витамином C за 30–60 минут до тренировки улучшает синтез коллагена в сухожилиях и хряще. Эффект накопительный, заметен через 8–12 недель.
Программа с учётом состояния коленей
Бот поможет подобрать тренировки, которые укрепят ноги без боли в коленях.
Подобрать программу →
Обсуждение · 0