Тренировки при гипертонии: как заниматься безопасно

Гипертония — повышенное артериальное давление — одно из самых распространённых заболеваний. Многие с этим диагнозом боятся тренироваться. Но правильная физическая активность не только безопасна при гипертонии, она — часть лечения.

Как физическая активность влияет на давление

Регулярные аэробные тренировки снижают систолическое давление в покое на 5–8 мм рт.ст. Это сопоставимо с эффектом некоторых антигипертензивных препаратов. Происходит это за счёт:

• Улучшения эластичности сосудов
• Снижения уровня кортизола и адреналина
• Нормализации веса (каждые -5 кг снижают давление на 2–3 мм)
• Улучшения работы сердечной мышцы

Разрешённые упражнения при гипертонии

Аэробная нагрузка (основа)

• Ходьба — самый безопасный вид активности
• Плавание — снижает нагрузку на сердце
• Велосипед или велотренажёр в умеренном темпе
• Лёгкий бег при давлении ниже 160/100
• Скандинавская ходьба

Интенсивность: 50–70% от максимального пульса. Формула максимального пульса: 220 минус возраст.

Силовые тренировки (с осторожностью)

При гипертонии 1 степени (до 159/99) силовые тренировки допустимы при соблюдении правил:

• Умеренные веса (50–60% от максимума)
• Большое количество повторений (15–20)
• Обязательное дыхание — никогда не задерживайте дыхание
• Длинные паузы между подходами (90–120 секунд)

Запрещённые и опасные нагрузки

Правила безопасной тренировки

1. Измерьте давление до тренировки. При 180/110 и выше — тренировку отложите
2. Длинная разминка (10–15 минут) и заминка
3. Не прекращайте тренировку резко — риск ортостатической гипотонии
4. Избегайте резких смен положения (вставать медленно)
5. Тренируйтесь в прохладном помещении
6. Не принимайте алкоголь до и после тренировки

Когда немедленно остановить тренировку

• Головная боль, головокружение
• Тошнота
• Боль в груди
• Затруднённое дыхание
• Онемение конечностей